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암 요인 2위는 ‘음식’…이런 식습관은 피하세요 [식탐]
주요 원인은 흡연·음식 순 짜고 탄 음식·가공육·술 주의 고른 영양·채소 과일 충분히 [123RF] [헤럴드경제=육성연 기자] 3월은 암 예방을 위한 실천이 강조되는 달이다. 오는 3월 21일은 세계보건
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안녕하세요. 요즘 건강에 관심을 가지는 분들이 많아지고 있습니다.
그런데 한국은 암 발병률이 일본, 중국에 비해 높다는 사실을 알고 계신가요? 특히 위암, 대장암, 간암과 같은 소화기 계통의 암이 유독 많이 발생하고 있습니다. 그 이유는 여러 가지가 있겠지만, 그중 하나가 바로 우리가 섭취하는 음식과 관련이 있습니다. 오늘은 한국인의 식습관이 암과 어떻게 연결되는지, 그리고 건강을 지키기 위해 어떻게 하면 좋을지에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 짠 음식, 우리 몸에는 독약
한국인은 국물 요리를 선호하는 식습관을 가지고 있습니다. 김치, 찌개, 국이 없으면 식사가 완성되지 않은 것처럼 느껴지는 경우도 많습니다. 하지만 문제는 한국 음식이 지나치게 짜다는 점입니다.
세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 섭취량을 2g 이하로 권장하고 있지만, 한국인은 평균적으로 그 두 배 이상의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 이렇게 짜게 먹는 식습관은 위 점막을 손상시켜 위암 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 짠 음식을 장기간 보관할 경우 발암물질인 ‘아질산염’이 생성될 수 있어 더욱 위험합니다.
이를 예방하기 위해서는 국물을 적게 섭취하고, 김치와 같은 염분이 높은 음식을 자주 먹지 않으며, 간을 약하게 하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
처음에는 싱거운 음식이 낯설 수 있지만, 점차 적응할 수 있으니 조금씩 줄여 나가는 것이 좋겠습니다.
2. 가공육, 과도한 섭취는 위험합니다
햄, 소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육을 선호하는 분들이 많습니다. 하지만 이러한 가공육이 대장암 발생 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
세계암연구기금(WCRF)은 가공육을 1군 발암물질로 분류하고 있습니다. 이는 가공육이 담배나 석면처럼 암을 유발할 가능성이 높다는 의미입니다. 특히 가공육에는 ‘아질산나트륨’과 같은 방부제가 포함되어 있는데, 이는 위에서 발암물질로 변할 가능성이 있습니다.
따라서 가공육 섭취를 줄이고, 가능한 한 자연 상태의 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 삼겹살보다는 삶은 돼지고기, 햄보다는 닭가슴살과 같은 대체 식품을 선택하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
3. 탄 음식, 바삭한 맛 뒤에 숨겨진 위험
고기를 구워 먹을 때 바짝 익혀 먹는 것을 선호하는 분들이 많습니다. 하지만 지나치게 태운 음식에는 ‘벤조피렌’이라는 발암물질이 생성될 수 있습니다. 특히 숯불구이는 불과 고기가 직접 맞닿아 발암물질이 더 많이 발생할 수 있습니다.
따라서 고기를 조리할 때는 너무 태우지 않는 것이 중요하며, 중불에서 천천히 익히는 것이 좋습니다. 또한, 고기만 섭취하기보다는 채소와 함께 먹으면 발암물질의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 쌈 채소와 함께 섭취하는 것이 좋은 이유도 여기에 있습니다.
4. 불규칙한 식사 패턴, 위와 장에 부담을 줍니다
현대인의 바쁜 생활 속에서 불규칙한 식습관이 흔히 나타납니다. 어떤 날은 아침을 거르고, 또 어떤 날은 저녁에 폭식하는 경우도 많습니다. 이 글을 읽는 여러분은 어떻신가요?
이렇게 불규칙한 식사 패턴은 위와 장에 부담을 주며, 암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
우리 몸은 일정한 리듬을 유지하는 것을 선호합니다. 따라서 되도록 일정한 시간에 식사를 하고, 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 특히 밤늦게 먹는 야식은 위장 건강에 좋지 않습니다. 야간에는 소화 기능이 저하되어 음식이 위에 오래 머물게 되며, 이로 인해 위산이 역류하여 점막이 손상될 수 있습니다. 장기적으로 이러한 습관이 지속되면 위암 위험도 높아질 수 있습니다.
따라서 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하고, 늦은 시간의 식사는 피하는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 건강한 식습관 실천 방법
그렇다면 암을 예방하면서 건강한 식습관을 유지하기 위해 어떻게 해야 할까요? 다음과 같은 방법을 실천해보시길 권장합니다.
- 짠 음식 줄이기: 국물 섭취를 줄이고, 김치 섭취량을 조절하며, 간을 싱겁게 하는 습관을 들입니다.
- 가공육 섭취 제한: 햄, 소시지보다는 자연 상태의 고기를 섭취합니다.
- 탄 음식 피하기: 지나치게 태운 음식 섭취를 줄이고, 채소와 함께 먹습니다.
- 규칙적인 식사 유지: 야식 섭취를 줄이고, 일정한 시간에 식사하는 습관을 기릅니다.
- 채소와 과일 충분히 섭취: 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 장 건강을 유지합니다.
이러한 작은 변화만으로도 건강을 지킬 수 있습니다. 암 예방은 거창한 방법이 아니라, 우리가 매일 먹는 음식에서부터 시작된다는 점을 기억하시기 바랍니다.
건강한 식습관을 함께 실천하여 더욱 건강한 삶을 만들어 나가시길 바랍니다. 감사합니다.