저염식 식단으로 혈압 내리는 5가지 초간단 레시피 모음

 

고혈압 예방에 좋은 저염 레시피, 맛까지 챙길 수 있을까?

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저염식을 시작해야 하는 진짜 이유

"고혈압의 30% 이상은 식단 관리로 예방 가능하다"고 알려져 있습니다.
그중 소금 섭취량 감소는 가장 효과적이고 직접적인 방법인데요.

세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 권장하고 있습니다.
하지만 한국인의 평균 섭취량은 여전히 10g을 초과하는 경우가 많습니다.

저염식은 단순한 유행이 아니라,
"혈압을 안정시키고 심혈관 질환을 예방하는 데 필수"입니다.

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저염 브로콜리 닭가슴살 볶음 레시피

• 재료: 닭가슴살 150g, 브로콜리 한 줌, 마늘 3쪽, 후추 약간
• 조리법:
  • 닭가슴살은 삶아 한입 크기로 찢어줍니다
  • 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 후 식힙니다
  • 마늘을 얇게 썰어 팬에 볶다가 닭가슴살, 브로콜리를 함께 볶습니다
  • 소금 대신 후추와 레몬즙으로 간을 맞춥니다

소금 없이도 풍미 가득한 고단백 식사를 완성할 수 있습니다!

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시금치와 두부를 활용한 저염 샐러드 

재료 양 비고

시금치	한 줌	살짝 데쳐 사용
부드러운 두부	반 모	물기 제거 후 으깨기
견과류(호두, 아몬드)	소량	고소한 맛 추가
올리브오일	1큰술	소스 대용
발사믹 식초	1작은술	상큼한 맛 더하기

"소금을 빼고도 맛있게 먹을 수 있는 건강 샐러드"입니다.

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감자 고구마 찜: 천연 나트륨 배출 레시피

감자와 고구마는 칼륨이 풍부해
몸속 나트륨을 자연스럽게 배출하는 데 탁월한 식재료입니다.

• 껍질째 깨끗이 씻은 후 찜기에 찐다
• 버터나 소금을 추가하지 않고 자연 그대로 먹는다
• 원하는 경우 요거트를 곁들여 디핑 소스로 활용

"자연이 준 최고의 저염식 간식"으로 추천합니다.

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오트밀 야채죽으로 하루를 시작하세요 

아침마다 짠 국 대신 오트밀 야채죽을 먹는다면
혈압 조절은 물론 속도 편안해집니다.

이 간단한 레시피로 아침을 열어보세요:

• 오트밀 30g, 물 200ml, 다진 야채(당근, 브로콜리, 버섯 등)
• 물에 야채를 먼저 살짝 끓인 후 오트밀을 넣고 저어가며 5분간 끓입니다
• 간은 하지 말고, 필요하면 후추나 파슬리로 풍미를 더합니다

"소금 한 톨 없이도 충분히 만족스러운 포만감"을 느낄 수 있습니다.

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저염 간장으로 만드는 두부조림 레시피 

Q. 저염식인데 두부조림은 먹을 수 있을까요?
A. 가능합니다! 저염 간장을 사용하면 맛과 건강을 모두 잡을 수 있어요.

• 두부를 한입 크기로 썰어 물기 제거
• 저염 간장 1큰술, 물 3큰술, 다진 마늘 약간, 참기름 약간을 섞은 소스 준비
• 팬에 두부를 굽다가 준비한 소스를 부어 졸입니다

짠맛 없이도 풍미 넘치는 두부조림이 완성됩니다.

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